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揚げ物

ダイエットの為に揚げ物は控えた。3月に入り、いよいよ今年度も終わりに近づいてきた。その影響だろうか、ここ最近は酒の席が少しずつ多くなってきた。先日の金曜日も職場の同僚と酒の席を囲んだ。そして酒の肴には鳥のから揚げやフライドポテトなどの揚げ物があった。ただここ最近は花粉の量が急激に多くなった為、揚げ物は食べなかった。揚げ物に使われている油の中には花粉症などのアレルギーの炎症に深く関係するプロスタグランジン・ロイコトリエンの素になるリノール酸が多く含まれているものがあるそうだ。その為カロリーが高い揚げ物はダイエットだけでなく、花粉症の為にもできるだけ食べない方がよいようだ。

キムチ・コーヒー

ダイエットの為に利用していたキムチやコーヒーを控えている。寒さが厳しかった2月も終わり、花粉症シーズン本番となる3月になった。ただ1月、2月は気温が低かったり、2月から花粉症の薬を飲んだり、マスクをしたりしている為、現在のところ花粉症の症状は酷くなっていない。しかし今年はかなり花粉の量が多くなると言われている。その為食生活や生活習慣にも気を付けている。少し前から脂肪の分解に役立つと言われているキムチ(カプサイシン)やコーヒー(カフェイン)を控えた。 カプサイシンなどの刺激物は鼻の粘膜の毛細血管を広げ、充血やうっ血を引き起こし、鼻詰まりを悪化させるそうだ。ダイエットと花粉症対策の両立は簡単ではないようだ。

室内で運動

ダイエットの為に室内で運動している。いよいよ2月も終わり、本格的な花粉症シーズンに入りそうだ。ただこの冬は寒さが厳しかった為、今年は去年よりも花粉の飛散量が多くなると言われているが、現在のところそれほど飛散していないようだ。ただ鼻水や鼻詰まりの症状が重くならないように2月に入ってから花粉症の薬を飲んだり、マスクをしたりしている。やはり花粉が少しでも飛び始めると鼻水が止まらなくなったり、鼻詰まりが酷くなったりするトラウマが出てくる。そして最近はあまり花粉を吸い込んだり、浴びたりしないように屋外で行うウォーキングの時間を短くし、室内で行う運動を積極的に行っている。ダイエットの為にはウォーキング以外の運動も重要だ。

スマフォ

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ダイエットの為に時々スマフォ(スマートフォン)を利用している。以前からウォーキングには歩数計を使用し、歩数を計測していた。しかしここ最近は歩数計だけでなく、時々スマフォを利用することもある。少し前まではウォーキング中の邪魔にならないようにできるだけ持ち物を持たないようにしていた。その為スマフォも携帯電話も持たないままウォーキングすることが多かった。しかし最近は緊急連絡用にスマフォを持ち歩くことが多くなった。そこでスマフォに備わっている歩数計の設定を済ませ、ウォーキング中にスマフォを持ち歩けば、自動的に歩数・消費カロリーなどのデータを計測できるようになった。スマフォは本当に便利で、ダイエットに役立つことを実感した。

多めのウォーキング

ダイエットの為に少し多めにウォーキングした。先日の水曜日は先月と同じように東京でもまた雪が積もるのではないかという予報だった。しかし幸いにも先月のように雪が積もった場所はほとんどなかったようだ。ただ水曜日は雪は積もらなかったが、かなり気温が低かった。その為帰宅後は屋外に出ず、室内で過ごすようにした。やはり気温が低いと体調への影響が心配になる。そして翌日は仕事も遅くならなかった為、どこにも立ち寄ることなく自宅に戻った。そしていつもウォーキングしている練馬区と中野区の区界にある公園を少し多めにウォーキングした。1日ウォーキングしなかっただけだが、何となく新鮮に感じた。ダイエットの為には運動が不可欠だ。

ラーメンとご飯

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ダイエットの為にラーメンとご飯類は一緒に食べないようにしている。この冬は暖かな冬ではなく、寒さが厳しくなると言われているように日差しがある昼間でも厳しい寒く感じることがある。そして少し前には滅多に積もることのない雪もかなり積もった。そんな厳しい寒さを乗り切る為、ここ最近は昼食に温かい麺類を食べることが多い。先日も職場の同僚とラーメンを食べた。ただ同僚は半チャンラーメンを頼んでいたが、年末年始から少し食事を食べ過ぎている為、自身はただのラーメンを頼んだ。同僚が美味しく食べるチャーハンを我慢するのは本当に大変だった。ただダイエットの為には一度に炭水化物(ご飯)を摂り過ぎない方がよいようだ。

スピード

ダイエットの為にウォーキングのスピードに気を付けている。年末年始もようやく終わり、年末年始前の生活に少しずつ戻っている。ただ年末年始に食事を食べ過ぎたり、間食したりした為、少し体重が増加傾向だ。そこで少しでも効率よくカロリーを消費する為、いつもよりもウォーキングのスピードを上げている。ウォーキングでスピードを上げれば、運動強度もアップし、効率よくカロリーを消費することができる。ただ以前にウォーキングのスピードを上げ、数ヶ月横っ腹が痛くなったことがあった。そしてウォーキングのスピードを上げることができなくなった。その為ウォーキングのスピードの上げ過ぎにも気を付けている。ダイエットの為には適度な運動強度が重要だ。

ご飯

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ダイエットの為にご飯の食べ過ぎに気を付けている。年末年始のお盆休みは例年と同じように関西の実家に帰省して過ごした。ただお正月休みやお盆休みに帰省すると食事を食べ過ぎることがある。特にご飯を食べ過ぎることが多い。その原因は母親がお茶碗にいつもよりも多めにご飯を入れるからだ。また実家で使用しているお茶碗は普段東京の自宅で使用しているお茶碗と大きさが異なり、ご飯の量の目安が分からないことも影響している。本当はご飯の重さなをバロメーターにできれば、食べ過ぎを防止できる。なおご飯(炭水化物・糖質)を食べ過ぎると血糖値が急激に上昇し、インスリンの働きにより、脂肪を蓄積しやすくなる。ダイエットの為にはご飯に注意する必要がある。

江古田駅

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ダイエットの為に西武池袋線江古田駅周辺をウォーキングした。以前からウィークディの夜間は練馬区と中野区の区界にある公園をウォーキングすることが多かったが、ここ最近は江古田駅周辺をウォーキングすることが機会が少し多くなっている。その理由は江古田駅の階段を昇り降りする為だ。以前から効率よくウォーキングできる場所を探していたが、自宅近くではなかなか見つからなかった。その為時々江古田駅をウォーキングするようになった。以前の江古田駅では改札の中に入らないと階段を昇り降りできなかったが、新しい江古田駅では改札の中に入らなくても階段を昇り降りできるようになった。新しい江古田駅はダイエットしやすくなったと言えるかもしれない。

平和の森公園

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ダイエットの為に西武新宿線沼袋駅・平和の森公園周辺をウォーキングした。少し前からいつもウォーキングしている練馬区と中野区の区界にある公園や哲学堂公園以外のウォーキングができる公園を探していた。そこで以前から一度ウォーキングしたいと思っていた沼袋駅近くにある平和の森公園までウォーキングした。平和の森公園は予想していたよりも少し規模が小さかった。多分区界にある公園や哲学堂公園よりも小さいように感じた。それでも公園内には学校の校庭のような広い場所があった。そして休日だった為だろうか、子供を連れた家族がたくさん遊んでいた。ダイエットをしていると家族団らんの場所に遭遇することがある。

区界にある公園

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ダイエットの為に練馬区と中野区の区界にある公園をウォーキングした。週末には忘年会も予定されていた為、いつもよりも少し帰宅時間が遅くなったが、いつものように区界にある公園をウォーキングした。ここ最近年末年始が近づいている為だろうか、少しずつ仕事が忙しくなり、帰宅時間が遅くなることが多い。ただこのまま帰宅時間が遅くなるとウォーキングできなくなることも多くなる。その為ご飯を少し早く食べ、その後すぐにウォーキングした。長い時間だと少し工夫しても時間的余裕は生まれないことがある。ただ10分程度なら何とかなる。仕事が忙しくなる時期には時間の遣り繰りも必要になる。ダイエットの為にはある程度の時間が必要だ。

よく噛む

ダイエットの為によく噛んで食べることを心掛けている。ここ最近気温がかなり低下し、日差しがある昼間でも寒さを感じる。その為昼食では体を温めてくれる温かな麺類を食べることが多い。先日も温かいチャンポンを食べた。そして少し前にはキムチラーメンを食べた。ただ麺類を食べるとよく噛まずに飲み込んでしまう。そしてその影響が麺類を食べない場合でも出ることがある。先日もよく噛んで食べることを意識するのを忘れ、ついついご飯を食べ過ぎたことがあった。なおよく噛んで食べると満腹中枢を刺激し、少量の食事でも満腹感を得られる。ただ満腹中枢を刺激するにはある程度の時間が必要になる。ダイエットの為には時間を掛けて食事する必要がある。

間食

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ダイエットの為に間食に気を付けている。以前から食事の食べ過ぎに注意している為、ここ最近は食事を食べ過ぎることはあまり多くない。しかし食事以外の間食は今でも時々してしまうことがある。特にウィークディではなく、休日に間食することが多いかもしれない。多分休日はウィークディと違い、緊張感がなく、リラックスしているからかもしれない。先日の休日も昼食後にのんびりテレビを見ている時にケーキを食べてしまった。元々甘党の為、ケーキなどの甘いものには目がない。本当に甘いものを我慢するのが難しい。なおケーキを食べた後は少し反省し、ダイエットの為に中野江古田図書館・哲学堂公園周辺をウォーキングした。

昼食

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ダイエットの為に気を付けているのが昼食だ。ここ最近は気温がかなり低下し、朝晩だけでなく、昼間も寒さを感じるようになった。その為最近は昼食に体を温めてくれるラーメンやうどんを食べたりすることが多い。先日も低カロリーのもやしラーメンを食べた。ただもやしラーメンと言いながらもやしが少なかったのがかなり残念だった。ここ最近は野菜を積極的に食べるように心掛けている為、野菜をどれだけ食べられるかで、昼食を選ぶことが多い。ただ今回のようにもやしラーメンのもやしが少なく、期待とギャップがあることも多い。昼食に野菜を食べることは簡単ではない。今後はダイエットの為に昼食をもう少し考えたいと思っている。

鍋料理

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ダイエットの為に役立つのが鍋料理だ。ここ最近は気温がかなり低下し、朝晩だけでなく、昼間も寒さを感じるようになった。こんな寒い時期に食べたくなるのが鍋料理だ。そして先日はこの秋・冬シーズンでは初めてとなる寄せ鍋を食べた。寄せ鍋は食材である魚介類から旨味のエキスが浸み出し、本当に美味しかった。また鍋料理は食材を冷まさないと食べられない為、いつもより時間を掛け、食事することができる。時間を掛けて食事すると満腹中枢を刺激でき、少量の食事でも満足できる。ただ先日は寄せ鍋があまりにも美味しかった為、食べ過ぎたのではないかと思っている。ダイエットの為には鍋料理の熱さだけでなく、食欲をコントロールすることも重要だ。

コーヒー

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ダイエットの為に飲んでいるのがコーヒーだ。少し前までウォーキングの前にはウーロン茶を飲むことが多かった。しかし最近は気温が低下し、温かな飲み物を飲みたくなることが多くなった。その為最近はウーロン茶の代わりにコーヒーを飲むことが多くなった。コーヒーは普段から朝食にパンを食べる時に飲んだりしているが、それ以外はあまり飲む機会がなかった。ただ以前は自宅だけでなく、職場でもコーヒーを飲んでいた。こんなにコーヒーを飲むのはかなり久し振りかもしれない。
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、体脂肪の分解を促進する働きがあると言われている。コーヒーはダイエットに役立つ。

酒の席

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ダイエットの為に気を付けているのが酒の席だ。先日また職場の同僚と酒の席を囲んだ。11月前後から酒の席が多くなり、少し嫌気の差している。ただ仕事や人間関係を維持する為には最低限の酒の席も必要だというように割り切っている。しかし今回の酒の席も終わるまでに時間が掛かってしまった。アルコールが好きな人には酒の席は楽しい場所かもしれないが、体質的にアルコールが飲めない者には苦痛を感じることもある。ただ途中で酒の席を抜け出すことは難しい。なお酒の席が終わり、帰宅時間が遅くなった為、ウィークディの夜間に行っているウォーキングは全くできなかった。酒の席は本当にダイエットにはよくない。

カキフライ

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ダイエットの為に気を付けているのがカキフライなどの揚げ物だ。ここ最近カロリーや油脂の摂り過ぎを防ぐ為、揚げ物や肉料理を食べる機会を少なくしている。しかし少し前に食事をしていた時に近くの人がカキフライを食べているのを見てからはどうしてもカキフライが食べたくて仕方がなかった。その為先日はどうしても我慢できず、この秋・冬シーズンでは初めてとなるカキフライを食べてしまった。大好きなものを食べないようにするのは本当に難しい。ただ少しでも余分な油脂を摂らないようにカキフライを食べる前に添えられているサラダを先に食べた。ただサラダがあまり多くなかった為、ダイエットには役立たなかったかもしれない。

酒の席

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ダイエットの為に先日の木曜日は酒の席を断った。先日の木曜日は金曜日からの3連休の為、休日の前日に当たっていた。その為職場の同様に酒の席に参加するように誘われた。しかしここ最近の1ヶ月では大学時代の友達や職場の同僚と3回も酒の席を囲んでいる。また今後年末までに何件かの忘年会に参加する予定にもなっている。その為今回は私用を理由に断った。ここ最近は酒の席があっても少し時間があるとウォーキングするように心掛けている。しかし酒の席が続くとなかなかウィークディの夜間にウォーキングできなくなってしまう。酒の席も短時間で終わればよいが、なかなか短時間で終わらないことが多い。酒の席はダイエットに鬼門かもしれない。

ご飯の量

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ダイエット・レシピを心掛けている為だろうか、ここ最近夕食に食べるご飯の量が少し少なくなったように感じる。ご飯の量を少し少なくしたきっかけは少し前の鼻風邪だった。その時の鼻風邪の症状は仕事を休んだり、ウォーキングを全くできない状態ではなかった。少し朝晩に鼻水が止まらなくなったりする程度だった。ただ無理をすると更に体調が悪くなったりする為、ウォーキングの時間を短くしたり、スピードを遅くしたりしていた。そこで運動を少し控えたことにより、少なくなった消費カロリーを考え、夕食に食べているご飯の量をほんの少し減らした。減らしたご飯の量は2、3口から4、5口程度だ。その為極端に体重が減少したりするようなダイエット効果はなかった。

ほうれん草のゴマ和え

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ダイエットの為に先日食事の最初にほうれん草のゴマ和えを食べた。ここ最近食べる順番ダイエットが注目されているようだ。食べる順番ダイエットは食事の最初に食物繊維が多く含まれる野菜・海草を食べる。そして次にたんぱく質や脂質が多く含まれている魚や肉を食べ、最後に炭水化物(糖質)が多く含まれるご飯やパンを食べる。食物繊維を多く含む野菜・海草を最初に食べることにより、血糖値の上昇を抑え、インスリンによる脂肪の蓄積を防止できる。食べる順番ダイエットは食事の食べる順番を変えるだけなので、比較的簡単にできる。なお少し前まではサラダを食事の最初に食べていたが、最近はほうれん草のゴマ和えや野菜の煮物などを最初に食べている。

もやし炒め

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ダイエットレシピとして、先日もやし炒めを食べた。少し前まで野菜を食べるとしたらサラダなどの生野菜を食べることが多かった。しかしここ最近はかなり気温が低下した為、サラダはあまり食べたくならない。その為最近では野菜の煮物や野菜炒めになど野菜を温かく調理した野菜料理を食べることが多くなった。今回は摂取カロリーをできるだけ削減する為、野菜はもやし中心にした。もやしは95%が水分だ。そしてもやしは生のままだと100グラム当たり14キロカロリー、ゆでた場合には100グラム当たり12キロカロリーしかない。なおご飯100グラムは168キロカロリーもあり、もやしの10倍以上のカロリーになる。やしはダイエットレシピに最適だ。

自宅周辺

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ダイエットの為に自宅周辺をウォーキングした。先日の金曜日は大学時代の友達と酒の席を囲んだ。少し前にも大学時代の友達と酒の席を囲んだが、一番親しい友達とはあまり話ができなかった。その為今回二人で酒の席を囲むことになった。しかし今回も比較的短時間で酒の席は終了した。そしてその日は金曜日だった為、少し就寝する時間を遅くし、自宅周辺をウォーキングした。あまり就寝時間を遅くすると不眠症にも影響する為、就寝時間は何とか30分程度ずらすだけにした。やはり酒の席を囲むとダイエットに影響することを実感する。今後は不眠症も考え、酒の席を囲んだ夜ではなく、翌日の朝にウォーキングしたいと思っている。

天気予報

ダイエットに天気予報が役立つのをまた実感した。先日の休日は午後から天候が悪くなる予報だった為、昼食後すぐにウォーキングした。その為1時間半ほど地下鉄有楽町線氷川台駅周辺をウォーキングしたが、何とか雨が降り出す前に自宅に帰宅することができた。ただ今回の休日は長距離・長時間のウォーキングをしたいと思っていた為、雨が本当に残念だった。ただ天候はどうしようもない為、仕方がないと考えるしかない。なお少し前には今回と同じように午後から天候が悪くなる予報だった為、午前中にウォーキングを済ませた。それにしても日本の天気予報は的中率が高いように感じた。今後も天気予報をダイエットに役立てたいと思っている。

多めのウォーキング

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ダイエットの為にウィークディの夜間に多めのウォーキングをした。先日はライブでスポーツ中継を見る為にウォーキングを中止した。ただウォーキングを中止しただけでは運動不足になる為、スポーツ中継を見ながら体操やストレッチをした。また休憩時間には踏み台昇降も行った。しかしウォーキングするよりも運動不足だ。そこでスポーツ中継を見た翌日はウィークディの夜間に行っているウォーキングよりも多めにウォーキングした。ウォーキングの歩数は4千歩に少し足らなかったが、ウィークディに4千歩近くウォーキングするのは久し振りだった。ウィークディでも早く帰宅できれば多めのウォーキングができる。ダイエットの為には帰宅時間が鍵だ。

マーボー豆腐

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ダイエットレシピとして、先日マーボー豆腐を食べた。マーボー豆腐は少し前にも食べたが、以前マーボー豆腐を食べたお店の前を通り、マーボー豆腐がまた食べたくなり、マーボー豆腐を食べた。食べ物には癖になる食べ物とか、味とかがあると言われるが、マーボー豆腐の辛味も癖になる味かもしれない。以前はそれほど辛いものは好きではなかったが、キムチうどんを食べるようになった頃から辛いものを食べる機会が多くなった。辛味が旨味に感じるようになったのかもしれない。
マーボー豆腐に含まれるカプサイシンが吸収されるとアドレナリンが分泌され、エネルギー代謝を盛んになることにより、体脂肪が分解されやすくなる。マーボー豆腐はダイエットに役立つ。

休日の間食

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ダイエット・レシピの為に休日の間食を我慢した。ここ最近休日はウォーキングもしているが、間食もすることも多かった。ただ少し前まで鼻風邪の影響により、ウォーキングの時間を短くしたり、スピードを遅くしたりしていた。その分を少しでも取り戻す為、今回は休日の間食を控えた。普段ウィークディでは間食することは多くないが、休日は昼食後についつい間食しまうことが多い。多分休日はウィークディと違い、時間に追われることなく、のんびり過ごしているのがよくないのかもしれない。また気分の問題もあるのかもしれない。休日はついつい自己規制が緩んでしまう。ただダイエットの為にはできる限り間食しない方がよい。

酒の席

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ダイエットの為に気を付けているのが酒の席だ。少し前に大学時代の友達と酒の席を囲んだ。そして今回は職場の同僚と酒の席を囲んだ。これで2週連続で酒の席を囲むことになった。前回職場の同僚に誘われた時には私用を理由に断ったが、なかなか連続で断ることができない。仕事を進める中では人間関係は重要だ。ただ今回も大学時代の友達と酒の席を囲んだ時と同じように酒の肴のメインは魚料理だった。その為肉料理よりも低カロリー、低脂肪でよかった。また大学時代の友達との酒の席ではテンションが上がり、少し食べ過ぎたが、今回は食べ過ぎに注意し、食べ過ぎなかった。ダイエット・レシピでは低カロリー・低脂肪を心掛け、食べ過ぎないことが重要だ。

チャンポン

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ダイエットレシピとして、先日チャンポンを食べた。ここ最近気温が低下し、温かい食べ物が食べたくなることが多い。そこで先日久し振りにチェンポンを食べた。記憶がはっきりしないが、チャンポンを食べたのは多分1年振りぐらいではないだろうか。かなり前には西武池袋線江古田駅周辺に大手チャンポン店のお店があり、時々チャンポンを食べていた。しかしそのお店が閉店し、チャンポンを食べる機会が少なくなっていた。ただ久し振りに食べるチャンポンはやはり美味しかった。またチャンポンの具には野菜や魚介類が多く使われている為、現在の食生活には最適だった。現在は低カロリー、低脂肪のダイエットレシピを心掛けている。

区界にある公園

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ダイエットの為に練馬区と中野区の区界にある公園をウォーキングした。先日の休日は午後から天気予報の予報が悪かった為、久し振りに午前中にウォーキングした。休日の午前中にウォーキングしたのはかなり久し振りかもしれない。正確な記憶がない為、いつ以来かはっきりしない。多分1年振り以上ではないだろうか。ただ午前中にウォーキングするのもよいものだ。普段は夜間や昼間にウォーキングしている為、何となく新鮮さがあった。なお休日の午前中はいつもゆっくりテレビを見たり、新聞を読んだりしながら比較的のんびり過ごしている為、午前中にウォーキングをすれば、ダイエットに役立つように感じた。

お土産

ダイエットの為に食べるのを我慢したのがお土産だ。職場の同僚が先日の休日などを利用し、伊豆・箱根方面に家族で旅行したそうだ。そのお土産を貰ったが、今回は食べなかった。ここ最近は気温が低下し、鼻風邪気味だった。その為体調回復を優先し、ウォーキングする時間を少なめにしたり、ウォーキングのスピードをゆっくりめにしていた。ウォーキングはできてもあまり消費カロリー増加には役立っていなかった。そこで消費カロリーを増加できない分、摂取カロリーを少し控えていた。お土産自体はそれほどカロリーは高くないと思うが、これからのことも考え、食べるのを我慢した。ダイエットは我慢の連続だということを実感する。

アルコール

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ダイエットの為に気を付けているのがアルコールだ。先日久し振りに大学時代の友達と酒の席を囲んだ。大学時代の友達と酒の席を囲むのは久し振りだったが、本当に楽しかった。ただアルコールには食欲増進作用がある為、普段から飲み過ぎに注意している。ただ先日は鼻風邪の影響もあり、アルコールはあまり飲まなかった。ただ久し振りに大学時代の友達に会い、テンションが上がり、少し食べ過ぎた。今回はアルコールの影響よりも酒の席の雰囲気が食べ過ぎの原因になったかもしれない。ただ今後年末に掛け、酒の席が少しずつ増加する為、アルコールの飲み過ぎには注意する必要がある。ダイエットの為に食欲をコントロールするのは本当に難しい。

ヨーグルト

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ダイエットの為に気を付けているのがヨーグルトだ。ヨーグルトは健康や便秘解消の為に毎日食べている。そのヨーグルトはメーカーにはあまり拘っていないが、ヨーグルトに含まれている脂肪分の量には拘っている。最近は脂肪分ゼロのヨーグルトを買うことがほとんどだが、先日は売り切れだった。その為仕方なく低脂肪のヨーグルトを買った。いつもは脂肪分ゼロも低脂肪も同じぐらい売られているが、やはり脂肪分ゼロの方が人気があるのかもしれない。なお脂肪分ゼロと低脂肪ではどれくらい脂肪分に違いがあるかは分からないが、毎日食べ続けるとかなり差があるような気がする。ダイエットでは毎日の積み重ねが重要だ。

温かい食べ物

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ダイエット・レシピだけでなく、体調回復の為に最近は温かい食べ物を食べるようにしている。ここ最近は気温が下がり、少し前から鼻風邪気味だ。その為体調回復を優先し、ウィークディの夜間や休日の昼間に行っているウォーキングは少し軽めにしている。また少しでも鼻風邪がよくなるように温かい食べ物も積極的に食べている。ここ最近では脂肪の燃焼に役立つ唐辛子(カプサイシン)が使われているキムチうどんを食べたり、普通のうどんを食べたりしている。気温が下がると温かいうどんが本当に美味しく感じる。なお温かい食べ物を食べたり、温かい飲み物を飲んだりすると新陳代謝が活発になり、ダイエットに役立つそうだ。

体調

ダイエットでは体調が重要だ。ここ最近は気温が低下し、少し前から鼻風邪気味だ。ただ仕事を休んだりするような状態ではないが、朝には鼻水が出たりする。鼻風邪の原因は多分薄着だと思う。少し前に薄着の為、帰宅途中に寒さを感じたことがあった。昔から季節の変わり目にはよく風邪を引いたり、体調を崩したりしていた。本当に学習能力ない。なお少し前から体調を回復させることを最優先し、ウォーキングを少し抑制している。そして屋外のウォーキングの代わりに室内で体操やストレッチを多めに行ったりしている。その為か、大分鼻風邪もよくなり、鼻水もあまり出なくなった。ただ今ダイエットで無理をするとまた体調を崩したりする。無理は禁物だ。

豚肉のショウガ焼き

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ダイエット・レシピでは豚肉のショウガ焼きに気を付けている。先日久し振りに豚肉のショウガ焼きを食べた。最近は肉料理よりも魚料理を食べることが多かった為、ショウガ焼きを食べるのは久し振りだった。正確な記憶がないが、ショウガ焼きを食べたのは2、3ヶ月振りかもしれない。ショウガ焼きは甘辛く、そしてショウガがアクセントになり、本当に美味しかった。ただショウガ焼きには豚肉に脂肪分が多く含まれていたり、調理にたくさんの油が使われたりしている為、食べた後で少し心配になった。やはり肉料理よりも魚料理の方がよかったかもしれない。ダイエット・レシピではどんなに好きな豚肉でも我慢した方がよいかもしれない。

カロリー

ダイエット・レシピではカロリーに気を付けている。ここ最近食生活を見直したり、運動を積極的に行っている。しかし最近は不思議なぐらいあまり体重に変動がない。今までの通りに食生活などに気を付けてもあまり体重が変わらないのではないかと感じている。その為以前よりもカロリーに注意したいと思っている。ただスーパーで売られている食品や惣菜のようにカロリーが全て表示がされているとは限らない。昼食に食べる外食ではカロリーが表示されていないことが多いかもしれない。その為昼食を食べてもどれくらいカロリーを摂取したのか分からないことが多い。現在は感覚でダイエットによさそうなものを食べたりしている。

月曜日の夜間

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ダイエットの為には月曜日の夜間が重要かもしれない。正確な統計はとっていないが、月曜日は1週間の中でもウォーキングをしないことが多いように感じる。月曜日は1週間の中では仕事初めの曜日の為、いろいろ仕事が溜まり、帰宅時間が遅くなることが影響しているかもしれない。また土曜・日曜の休日は天候などが悪くなければ、ウォーキングすることが多い。その為月曜日はウォーキングしなくてもよいかという気分になりやすいのかもしれない。また月曜日は週末の土曜日・日曜日までに時間があるという余裕も影響しているのかもしれない。運動不足を解消する為には月曜日の夜間を上手に使うことが重要かもしれない。ダイエットの鍵は月曜日にあるようだ。

炭水化物

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ダイエット・レシピでは炭水化物(糖質)の摂り過ぎに注意している。栄養は五大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)とか、食物繊維を加えて六大栄養素とか言われることがある。そしてその栄養素の中で一番注意しているのが炭水化物だ。炭水化物は日本人の主食であるご飯やパンに多く含まれている。しかし炭水化物を摂り過ぎると血糖値が急激に上昇し、インスリンの働きにより、体内に脂肪が蓄積しやすくなる。その為炭水化物の摂り過ぎには注意する必要がる。なお現在は食物繊維を多く含む野菜やたんぱく質や脂質を多く含む肉・魚を食事の最初に食べ、炭水化物の影響や量を少なくするようにしている。

休日の間食

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ダイエットの為に休日の間食に注意している。最近は間食することは少なくなったが、それでも時々間食することがある。特に間食は休日に多いかもしれない。ウィークディは仕事の関係などにより、間食することはあまりない。お土産などをもらった時に食べるくらいだ。しかし休日は仕事もなく、間食しようと思えば、いくらでも間食することができる。先日の休日もチョコレートの掛かったクッキーを食べてしまった。ただ何とか2、3枚食べただけで、それ以上は食べなかった。なお休日に限らす、ウィークディも夕食後の間食は少量の果物を除き、食べないようにしている。夕食後の間食は脂肪を蓄積しやすい為、注意が必要だ。

ヨーグルト

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ダイエットの為に脂肪分ゼロのヨーグルトを食べている。ヨーグルトは便秘の解消や腸内環境を整える為、朝食などで毎日食べている。そして便秘(便通)状況が悪くなったり、お腹を下したりした場合、朝食以外の昼食や夕食でも食べたりすることもある。その為最近はヨーグルトの種類も気になるようになり、脂肪分ゼロのヨーグルトを食べるようになった。以前はヨーグルトの種類など全く気にせず、善玉菌である乳酸菌が含まれていれば全く問題がなかった。またカロリーを気にせずに果物がなど含まれているヨーグルトをよく食べていた時期もあった。以前はダイエット・レシピに対する意識がかなり低かったかもしれない。

金曜日の夜

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ダイエットの為に重要だと思うのが金曜日の夜だ。ウォーキングはウィークディの夜間や休日の昼間に行っている。しかしウィークディの夜間は仕事などの影響により、十分にウォーキングできないことが多い。ただ十分にウォーキングできる可能性があるとしたら金曜日の夜だ。金曜日は他のウィークディの曜日と異なり、翌日が休日の為、仕事のことを心配する必要がない。また少しの時間なら夜更かしもできる。ただ金曜日は翌日に仕事がない分、酒の席に誘われることもある。実際少し前には大学時代の友人に誘われ、帰宅時間が遅くなり、ウォーキングだけでなく、体操やストレッチも全くできなかった。金曜日はダイエットを左右するようだ。

食事時間

ダイエットの為に食事時間を測定した。先日久し振りに夕食を食べ始めてから食べ終わるまでの食事時間を測定した。以前にも夕食の食事時間を測定したことがあったが、測定するのは本当に久し振りだった。測定した食事時間は以前測定した時よりも少し延びていたが、満腹中枢を刺激するのに掛かると言われている時間よりも短かった。もう少し食事時間を延ばせれば、食事量を削減することができるのかもしれない。それにしても食事時間を延ばすのは本当に難しい。
満腹中枢を刺激するには食事を始めてから20分ぐらい掛かると言われている。その為食事の食べ過ぎを防止するにはゆっくり時間を掛け、食べる必要がある。

時間の使い方

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ダイエットでは時間の使い方が重要だ。先日体育の日を含む3連休があった。その為3連休は比較的運動ができるのではないかと思っていた。しかし休日の為、ウィークディのように効率よく時間を使おうとまでは考えていなかった。その為夏場に毎日使ったエアコンを掃除したり、秋・冬用の衣類を夏物と入れ替えたりしていたら結構時間が掛かった。その影響で昼間にウォーキングができず、夜間にウォーキングした。また別の日には秋・冬に備え、衣類などの買い物をしたりしていたらほぼ半日掛かったしまった。ウィンドショッピングに近い買い物は時間が掛かる。結局運動の秋に相応しいほど運動ができなかった。

運動意欲

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ダイエットでは運動意欲をアップさせることが重要かもしれない。今日は体育の日だった。その為テレビなどのメディアでは運動に関するニュースが多かった。そんなニュースを見ているとニュースに刺激され、運動意欲がアップする。日頃ウォーキングを積極的に行っていても時々義務感からウォーキングを行っているように感じることがある。しかし今日は義務感からではなく、主体的にウォーキングを行った。ただ季節の変わり目だった為、衣類などの買い物の為、あまり時間がなく、十分なウォーキングができなかった。その為帰宅後はテレビを見ながら体操やストレッチを行った。今年の秋は味覚の秋ではなく、体育の秋にしたいと思っている。

積極的に体を動かす

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ダイエットで心掛けているのが積極的に体を動かすことだ。普段運動と言えば、ウィークディの夜間や平日の昼間にウォーキングを行っている。しかしウィークディは仕事などの関係から目標としているウォーキング歩数やウォーキング時間に達しないことが多い。その為ウィークディを中心に日頃から運動不足気味になったいる。そんな運動不足を少しでも解消する為に日常生活では積極的に体を動かすことを心掛けている。以前はテレビを見る時には寝転がって見たりしていたが、最近ではテレビを見ながら体操やストレッチなどを行ったりしている。しかしまだまだ時間の関係から運動不足が解消されてない。

野菜サラダ

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ダイエットレシピとして、最近よく食べているのが野菜サラダだ。野菜サラダは以前からよく食べていたが、最近は1日1回は野菜サラダを食べるようにしている。そして野菜サラダを食べる場合、食事の最初に食べるようにしている。食事の最初に食物繊維を多く含んだ野菜サラダを食べると血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの働きによる脂肪の蓄積も抑制できる。同じ食事内容でも食べる順番を変えることにより、ダイエットに役立つ。なお野菜サラダを食べる場合、最近はドレッシングを使わす、野菜本来の味を楽しむようにしている。ドレッシングを使用しなければ、余分なカロリーや油を摂らなくても済む。つまりダイエットに役立つ。

噛む回数

ダイエットの為に注意しているのが噛む回数だ。以前はひと口に30回噛むことを意識していたが、現在はできるだけ噛むことを意識している。その為ひと口に30回噛むことはできていないが、以前よりも噛む回数が増えている。ただ現在も無意識にしていると以前のように食べてしまうのが問題点だ。また昼食など家族以外の人と食べる場合、人の目が気になったり、ペースを気にしたりしなければならないのも問題点だ。全ての食事でたくさん噛むことは本当に難しい。
よく噛んで食べると満腹中枢を刺激し、少量の食事でも満腹感を得られる。ただ満腹中枢を刺激するにはある程度の時間が必要な為、時間を掛けてゆっくり食べる必要がある。

夕食の時間

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ダイエットの為に注意しているのが夕食の時間だ。夕食はできるだけ早い時間帯に食べるようにしている。現在夕食はなるべく午後7時頃に食べるようにし、遅い場合でも午後9時までに食べ終わるようにしている。そして午後9時以降は間食もしないようにしている。ただ仕事の都合などで早い時間帯に食べられないこともある。しかし最近はできるだけ仕事の合間に食べるように努力している。仕事の合間に食べると時間に追われ、あまり噛まず、早食いになるのが欠点だ。
人間の体は自律神経(交感神経・副交感神経)により調整されている。交感神経は昼間優位に働き、脂肪を分解し、消費させる働きがある。副交感神経は夜間優位に働き、栄養を吸収し、脂肪を蓄積させる働きがある。夜遅い時間帯に食事すると肥満になりやすい。

カレー

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ダイエットの為に注意しているのがカレーだ。先日昼食にカレーを食べた。カレーにはサラダもセットになっていた為、先ず最初にサラダを食べた。サラダを最初に食べることにより、野菜などに含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンによる脂肪の蓄積を抑制する。ただセットになっていたサラダの量があまり多くなかった為、あまり効果はなかったのではないかと思う。またカレーにはジャガイモやニンジンなどの野菜も入っていたが、かなり煮込まれていた為、歯応えがあまりなかった。その為早食いになり、少し食べ過ぎたかもしれない。カレーには野菜も含まれているが、煮込まれたり、小さく刻まれている為、ダイエットには向いていないようだ。

歯磨き

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ダイエットの為に利用しているのが歯磨きだ。歯磨きは歯周病予防の為に行ったり、間食を防止する為に行ったりしている。特に最近は間食を防止する為に行っている。以前は夕食後に果物やアイスクリームなどを食べたりすることが多かった。しかし体重(肥満)が気になるようになり、できるだけ間食をしないようにした。しかしそれでも時々就寝前に間食したりすることがあった。ダイエットを意識しても食欲をコントロールできない。そこで更にダイエットを意識する為、夕食後すぐに歯磨きをすることにした。歯磨きをすることにより、自分自身にダイエットを自覚させ、間食を以前よりもしないようになった。歯磨きはダイエットに役立つと実感した。

2012年9月の記録

【日】 【曜日】 【歩数】 【消費カロリー】 【体重】 【BMI】
1日 (土) 4,481 150.3 69.0 23.05
2日 (日) 0 0.0 68.9 23.02
3日 (月) 3,211 107.7 69.0 23.05
4日 (火) 0 - - -
5日 (水) 2,984 99.9 68.9 23.02
6日 (木) 1,951 65.4 69.0 23.05
7日 (金) 3,372 112.9 68.9 23.02
8日 (土) 5,428 182.1 69.0 23.05
9日 (日) 6,821 228.8 69.0 23.05
10日 (月) 0 - - -

9月上旬のダイエット状況は少しよくなった。ただまだ運動不足だ。9月上旬は10日の内7日ウォーキングできた。しかしウォーキ ングの合計歩数は約2万8千歩で、目安としている3万歩を超えることができなかった。休日にウォーキングできなかったことが影響したようだ。ウォーキング の消費カロリーは推947キロカロリーになった。

緑茶

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ダイエットの為に時々飲んでいるのが緑茶(日本茶)だ。緑茶はウォーキングの時に飲んだり、和菓子を食べる時に飲んだりしている。特に最近はウォーキングの前後にウーロン茶の代わりの飲んだりしている。以前はウォーキングの前後にはウーロン茶を飲むことが多かったが、最近は味を変える為、緑茶を飲む機会が増えてきた。なお緑茶やウーロン茶の変わりに同じカフェインが含まれているコーヒーや紅茶を飲むこともある。ただウーロン茶の次によく飲むのは緑茶だ。
緑茶に含まれるカフェインには脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、体脂肪の分解を促進する働きがあると言われている。緑茶はダイエットに役立つ。

ざるそば

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ダイエットレシピとして、先日食べたのがざるそばだ。ざるそばは昼食の時に食べることが多い。特に気温が高く蒸し暑い夏場に食べることが多い。しかし最近は以前よりもダイエットを意識するようになり、夏場以外でも食べることが多くなった。また以前はざるそばに天ぷらを付けて食べることが多かったが、最近は天ぷら抜きで食べることが多い。天ぷらは美味しいが、天ぷらを食べるとカロリーオーバーになってしまう。また余分な油も摂ることになる。なおざるそばを食べる場合、早食いにならないようにしている。ただざるそばはあまり噛まないで食べる為、ついつい早食いになってしまう。そして満腹感を感じずにおやつを食べたりすることもある。

鉄火丼

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ダイエットレシピとして、先日昼食に鉄火丼を食べた。鉄火丼を食べたのは久し振りだったが、ワサビがアクセントになり、本当に美味しかった。ただしょう油の量を少なくし、ワサビの量を多めにした為、咽そうになった。ワサビは嫌いではないが、多過ぎるとどうしても咽てしまう。なお最近は昼食に限らず、食生活全体として、肉料理よりも魚料理を食べることが多くなった。魚料理は肉料理に比べるとカロリーが低く、ダイエットレシピには最適だ。また魚料理は肉料理に比べて、体によくない脂が少ない。ただ魚料理は肉料理よりもダイエットや体によくても調理法に注意する必要がある。鉄火丼のように油で揚げたりしない調理法がダイエットにはよいかもしれない。

サンマ

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ダイエットレシピとして、先日サンマがメインの和食を食べた。サンマを食べたのは久し振りだったが、本当に美味しかった。サンマを食べると秋刀魚という漢字の通り、味覚の秋の到来を感じる。今回サンマは焼いたものを食べたが、これからは焼いたもの以外も食べたいと思っている。やはり焼いたものばかり食べると味の変化がない。今度は最近好きになったサンマを揚げ、野菜と一緒に酢に漬けたサンマの南蛮漬けを食べたいと思っている。酢に含まれるクエン酸はダイエットに役立つそうだ。人は摂取した食物をエネルギーに変換する場合、クエン酸を活用している。そしてクエン酸が不足するとエネルギー変換がスムーズにならないそうだ。

切干大根煮

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切干大根煮は低カロリーのダイエットレシピです。切干大根(乾燥)は100グラム当たり279キロカロリーしかありません。また切干大根には水分を含むと胃の中で膨らみ、満腹感を与える水溶性食物繊維も多く含まれいます。なお切干大根煮は食事の最初に食べるとダイエットレシピとしての効果がアップします。食事の最初に食べることにより、水溶性食物繊維が糖質の吸収スピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑制します。糖値の急激な上昇を抑制されると体脂肪の蓄積が抑制されます。

【材料(3人前)】 切干大根30グラム・にんじん1/4本・竹輪2本・油揚げ1/2枚・干し椎茸3枚
【調味料】 切干大根の戻し汁1カップ・醤油大さじ1杯・みりん大さじ1杯・酒大さじ1杯・だしの素小さじ1杯

キムチうどん

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ダイエットレシピとして、先日久し振りにキムチうどんを食べた。9月下旬になり、少し前よりもかなり気温が低下した。その為少し前までよく食べていた冷たいうどんではなく、温かいうどんが食べたくなった。さすがに気温は低くなったが、温かいキムチうどんを食べた為、かなり体の中から熱さを感じた。体が熱くなると新陳代謝が活発になり、ダイエットにはよいように感じる。ただあまりにも熱かった為、脂肪を燃焼させるような激しい有酸素運動はできなかった。キムチうどんのダイエット効果もあまりなかったかもしれない。今後は更に気温が低下する為、キムチうどんのダイエット効果を上手に利用したいと思っている。

ひじき煮

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ひじき煮は低カロリーのダイエットレシピです。ひじき(乾燥)は100グラム当たり139キロカロリーしかありません。またひじきには水分を含むと胃の中で膨らみ、満腹感を与える水溶性食物繊維も多く含まれいます。なおひじき煮は食事の最初に食べるとダイエットレシピとしての効果がアップします。食事の最初に食べることにより、水溶性食物繊維が糖質の吸収スピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑制します。糖値の急激な上昇を抑制されると体脂肪の蓄積が抑制されます。

【材料(3人前)】 乾燥ひじき30グラム・こんにゃく1/3枚・れんこん水煮1/2節・大豆水煮100グラム・にんじん1/3本・油揚げ1/2枚・干し椎茸3枚
【調味料】 だし汁1カップ・醤油大さじ3杯・砂糖大さじ2杯・みりん大さじ2杯

石神井公園

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ダイエットの為にウォーキングしているのが石神井公園だ。石神井公園は免許証の更新の際に数年に1回ウォーキングしている。最新の更新では行きも帰りもウォーキングした。その前の更新では時間の関係で、帰りしかウォーキングできなかった。その為最新の更新では行きも帰りもウォーキングする予定だった。そして事前にネット地図でルートを確認したり、所要時間を確認したりした。その結果行く際には石神井公園周辺で少し迷ったりしたが、石神井公園をウォーキングしている方の案内で遅れることなく最初の更新の為の講習を受講することができた。あまりウォーキングしていない場所では事前にネット地図などで確認することが重要だと分かった。

小竹向原駅

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ダイエットの為にウォーキングしているのが有楽町線小竹向原駅だ。小竹向原駅は休日の昼間にウォーキングしたり、ウィークディの夜間にウォーキングしたりしている。特に最近は休日の昼間に駅北側にある板橋小茂根図書館やスーパー、そして南側にあるスーパーを利用する為にウォーキングすることが多い。その中でも本を読んだりする為に小茂根図書館までウォーキングすることが多い。小茂根図書館では他の図書館と違い、パソコンが利用できる専用の席がある。専用の席では電源も利用でき、本当に便利だ。時々タブレットPCを利用する時に利用している。なお自宅近くには図書館もあるが、パソコン用の電源がない図書館がほとんどだ。

練馬駅

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ダイエットの為にウォーキングしているのが西武池袋線練馬駅だ。練馬駅は休日の昼間にウォーキングすることが多い。練馬駅近くにある高架下のスーパーで買い物をしたり、駅周辺にある図書館を利用する為にウォーキングしている。以前は図書館を利用する為にウォーキングすることが多かったが、最近は高架下のスーパーで買い物する為にウォーキングすることが多い。自宅から近い桜台駅近くにも高架下にスーパーがあるが、練馬駅近くにあるスーパーの方が大きい為、ちょっとした買い物は練馬駅近くのスーパーで買い物している。なお練馬駅の南側には区役所もあり、区役所を利用する為にウォーキングすることもある。

桜台駅

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ダイエットの為にウォーキングしているのが西武池袋線桜台駅だ。桜台駅はウィークディの夜間や休日の昼間にウォーキングしている。桜台駅近くにある高架下のスーパーや桜台駅周辺にある100円ショップで買い物する為にウォーキングすることが多い。最近は高架下にあるスーパーで買い物する為にウォーキングすることが多い。普段は自宅近くにある別のスーパーで買い物することが多いが、体重の削減する為に少し離れている高架下のスーパーを利用している。なお桜台駅には池袋線の更に東にある練馬駅などの経由地として、ウォーキングすることもある。特に練馬駅までウォーキングした後に桜台駅に立ち寄ることが多い。

中野新井薬師

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ダイエットの為にウォーキングしているのが中野新井薬師だ。中野新井薬師は平日よりも休日の昼間にウォーキングすることが多い。特に休日に中野までウォーキングする場合、中野への行きか、または中野から帰りに新井薬師に立ち寄ったりしている。回数的には中野に行く場合に立ち寄ることが多いかもしれない。新井薬師から中野に向かう整備された歩道や光景が好きだ。また中野から帰る場合、時間が遅くなることが多く、夜間は少し怖い。なお回数は少ないが、新井薬師を目的地にして、ウォーキングすることもある。新井薬師を目的地とした場合、西武線中野新井薬師前駅周辺をウォーキングしたりしている。

哲学堂公園

ダイエットの為にウォーキングしているのが哲学堂公園だ。哲学堂公園は休日の昼間にウォーキングすることが多い。特に中野江古田図書館までウォーキングし、時間的余裕があると哲学堂公園までウォーキングしている。以前は時間があっても江古田図書館周辺をウォーキングすることが多かったが、最近は哲学堂公園の自然豊かな森や歴史のある建物を見て回りながらウォーキングしている。ただ休日は公園内にある野球場やテニス場からの声援などの音が気になり、リラックスしながら見て回ることができない。もう少し野球場やテニス場と離れていればよいのだが。今後平日に時間があれば、昼間にウォーキングしたいと思っている。

中野

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ダイエットの為にウォーキングしているのが中野だ。中野は休日の昼間にウォーキングすることが多い。衣類などを量販店や本を本屋さんで購入する場合、中野までウォーキングしている。以前中野まで行く場合、ウォーキングではなく、バスや自転車を利用することが多かった。しかし体重の削減を意識するようになってからはウォーキングすることが多くなった。特に時間的余裕がある休日はできるだけウォーキングするようにしている。なお中野までウォーキングする場合、中野江古田図書館や中野新井薬師に立ち寄ったりしている。特に中野新井薬師には行きか帰りかに立ち寄るようにしている。中野新井薬師から中野に向かう歩道が好きだ。

池袋

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ダイエットの為にウォーキングしているのが池袋だ。池袋は休日の昼間にウォーキングすることが多い。衣類・本・家電・パソコンなどを池袋のデパートや量販店などで購入する場合、池袋までウォーキングしている。以前池袋まで行く場合、ウォーキングではなく、電車(西武池袋線)や自転車を利用することが多かった。しかし体重の削減を意識するようになってからはウォーキングすることが多くなった。特に時間的余裕がある休日はできるだけウォーキングするようにしている。なお以前ウォーキングを始めた頃にはかなり疲れ、コンビニや図書館で休憩することが多かった。しかし最近ではウォーキングに慣れ、休憩する必要がなくなった。

中野江古田図書館

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ダイエットの為によくウォーキングしているのが中野江古田図書館だ。江古田図書館は休日の昼間にウォーキングしたり、ウィークディの夜間に借りた本を返す為にウォーキングしたりしている。特に最近は平日の昼間にウォーキングすることが多い。以前江古田図書館は本を借りたり、本を返したりする為にウォーキングしていた。そして図書館内で休憩したり、水分補給をしたりしていた。しかし最近では図書館まではウォーキングするが、図書館の中に入らないことが多い。ウォーキングにも慣れ、休憩を取る必要がなくなった。なお中野や新宿までの超距離・長時間のウォーキングをする場合、時々図書館で休憩したりしている。

江古田の森公園

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ダイエットの為に一番ウォーキングしているのが江古田の森公園だ。江古田の森公園はウィークディの夜間や休日の昼間にウォーキングしている。特にウィークディの夜間にウォーキングする場合によく利用している。自宅近くには小さな公園がいくつかあるが、ウォーキングにはあまり適していない。小さ過ぎると同じ場所ばかり周回することになり、単調になって飽きたりする。そして場合によってはウォーキングを止める原因になったりすることがある。しかし江古田の森公園は適度な広さがあり、ウォーキングするのに適している。ウィークディの夜間に30分ほどウォーキングする場合、飽きがこない程度に周回することができる。

ワンショルダーリュック

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ダイエットの為に利用しているのがワンショルダーリュックだ。ワンショルダーリュックはウォーキングの時に使用している。特に長時間・長距離のウォーキングする場合、水分補給用のウーロン茶を持ち歩いたり、趣味の写真撮影をする為のデジカメを持ち歩いたりしている。また最近は連絡用の携帯電話(スマフォ)やコンビニなどで買い物ができるように財布も持ち歩いている。ワンショルダーリュックにいろいろなものを持ち歩くことにより、多少は消費カロリーを上乗せすることができる。なお平日の夜間に行う短時間・短距離のウォーキングではワンショルダーリュックを持たず、できるだけスピードを上げ、効率よく消費カロリーをアップさせるようにしている。

デジカメ

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ダイエットの為に利用しているのがデジカメだ。デジカメはウォーキングの歩数の記録やウォーキング意欲の促進の為に利用している。特にデジカメはウォーキングの歩数を記録するのに重宝だ。現在ウォーキングの歩数はパソコン(PC)で管理しているが、ウォーキング後すぐに利用できる状況でないことが多い。その為ウォーキングの歩数をパソコンに記録するのを忘れたりしたこともあった。しかし歩数をデジカメで撮影するようになってからは記録するのを忘れることは少なくなった。またデジカメで撮影していれば、パソコンに記録することを忘れても後から歩数を確認することができる。忘れっぽい人間には本当に便利だ。

ストップウォッチ

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ダイエットの為に利用しているのがストップウォッチだ。ストップウォッチはウォーキングのスピード(時速)を確認する為に利用している。ただ最近は以前ほど頻繁にストップウォッチを利用していない。最近は以前に計ったデータを基礎に大体のウォーキングのスピードも分かり、目的地までの時間の目安に利用している。免許証の更新をする時には自宅から石神井警察署までのウォーキングに活用した。そして事前に予定していた通りに遅刻することなく、最初の講習を受講することができた。免許証の更新は頻繁にしないので、本当に役立った。なお現在はストップウォッチの代わりに携帯やスマフォ(スマートフォン)を利用したりしている。

ネット地図

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ダイエットの為に利用しているのがネット地図だ。ネット地図は一度もウォーキングで行ったことがない場所までのルートを確認したり、過去にウォーキングした場所までの最短距離を見つけたりする為に利用したりしている。最近では免許証の更新(石神井警察署)をしたり、光が丘までウォーキングする時などに利用したりした。免許証の更新や光が丘は以前もウォーキングしたことがあったが、かなり時間が経っている為、ルートの確認や最短距離の確認に利用した。そして事前の確認により、免許証の更新も光が丘も予定通り、ウォーキングすることができた。ただ免許の更新ではウォーキング中の方にルートの確認をしてしまった。今後はスマフォ(スマートフォン)を活用したいと思っている。

ウーロン茶

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ダイエットの為に飲んでいるのがウーロン茶だ。ウーロン茶はウォーキングや仕事などの日常活動の前に飲んでいる。特に昼間のウォーキングによく飲んでいる。以前は夜間のウォーキングでもウーロン茶を飲んでいたが、不眠症(睡眠障害)への影響が気になる為、夜間のウォーキングではウーロン茶を飲まないようにした。夜間のウォーキングではカプサイシン(唐辛子)を利用している。
ウーロン茶に含まれるカフェインには脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、体脂肪の分解を促進する働きがあると言われている。またウーロン茶に含まれるウーロン茶重合ポリフェノールには脂肪の吸収を抑えたり、脂肪分解を促進する働きがあると言われている。

ソバ

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ダイエットの為に食べているのがソバだ。ソバは昼食や夕食に食べたりしている。特にソバは仕事の合間の昼食に食べることが多い。暑い夏場は冷たいソバ、寒い冬場は温かいソバを食べることが多い。そして以前はあまり摂取カロリーのことを考えず、ソバに天ぷらをトッピングすることが多かったが、最近は摂取カロリーを削減する為、ソバだけを食べることが多い。特に夏場にはざるソバを食べている。なおソバは早食いになったり、噛む必要がなくなったりする為、注意している。
ソバ(ゆで)は100グラム当たり132キロカロリー、ご飯100グラム当たり168キロカロリーより低カロリー。またソバはご飯よりも血糖値を上昇させる糖質(炭水化物)も少ない。

グレープフルーツの皮

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ダイエットの為に活用しているのがグレープフルーツの皮だ。グレープフルーツの皮はウォーキングする前に香りを嗅いでいる。以前朝食時などにグレープフルーツを食べても皮の香りを嗅ぐことはなかった。しかし効率よく脂肪を燃焼させる為に香りを嗅ぐようになった。なおグレープフルーツの皮は朝食時などにグレープフルーツを食べた後、ウォーキングをする時間帯により、冷蔵庫に一時保管したりしている。特に気温が高くなる夏場は冷蔵庫に入れることが多い。
グレープフルーツの香り成分ヌートカトンには交感神経の働きを活性化させ、脂肪を燃焼させる成分UCP(脱共役タンパク質)を多く産生させる働きがあると言われている。

豆腐

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ダイエットの為に食べているのが豆腐だ。豆腐は冷奴・マーボー豆腐・みそ汁などで食べたりしている。以前は脂肪の燃焼に役立つカプサイシン(唐辛子)が含まれているマーボー豆腐を食べることが多かった。しかし最近は冷奴を食べることが多い。特に気温が高く暑い夏場は積極的に冷奴を食べている。冷奴はご飯(炭水化物)の量を減らし、ご飯代わりに食べるている。ご飯の代わりに冷奴を食べることにより、摂取カロリーや糖質(炭水化物)を削減することができる。
豆腐は低カロリー。木綿豆腐は100グラム当たり72キロカロリー、絹ごし豆腐は100グラム当たり56キロカロリーしかありません。また豆腐には筋肉の強化に役立つたんぱく質が多く含まれている。

大豆もやし

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ダイエットの為に食べているのが大豆もやしだ。もやしはキャベツ・にんじんなどの野菜と一緒に野菜炒めにしたり、肉野菜炒めにしたりして食べることが多い。またもやしをハンバーグに混ぜたりして食べることもある。ハンバーグにもやしを混ぜることにより、摂取カロリーや脂肪分を削減したりすることができる。なおもやしは野菜炒め(肉野菜炒め)にする場合、ボリューム感や食べ応えがなくならないようにあまり火を通し過ぎないようにしている。もやしは調理法に注意する必要がある。
もやしは95%が水分で低カロリー。生もやしは100グラム当たり14キロカロリーしかありません。更にゆでもやしでは100グラム当たりたった12キロカロリーしかあ りません。

和食

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ダイエットの為に積極的に食べているのが和食だ。特に魚や野菜などの食材を使った和食を積極的に食べている。ただ以前は魚料理などの和食よりも肉料理などの洋食が好きだった。その為独身時代はカロリーや栄養などを考えずに好きな焼肉・ハンバーグ・とんかつ・カツカレーなどの肉料理を毎日のように食べていた。あまり正確ではないが、多分魚料理は酒の席での刺身や寿司を除けば、ほとんど食べていなかったかもしれない。本当に独身時代は洋食中心の食生活だった。
肥満や生活習慣病(がん・心疾患など)は食生活や運動不足などの生活習慣が影響していると言われている。そして食生活の欧米化が肥満や生活習慣病の増加要因と考えられているそうだ。

階段昇降

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ダイエットの為に行っているのが階段昇降だ。階段昇降はウォーキング中に行うことが多い。階段昇降は普段ウォーキングを行っている練馬区と中野区の区界にある公園と我が家の間にある歩道橋を利用している。ただ歩道橋で階段昇降を行う場合、他の利用者に迷惑を掛けないように心掛けている。なお階段昇降と言えるほどではないが、普段からできる限りエレベーターやエスカレーターを使わないようにしている。特に地下鉄を利用する場合、できるだけ階段を使うようにしている。
階段昇降、時に昇りはウォーキングより効率よくカロリーを消費できる。また下半身の筋肉を強化し、基礎代謝をアップさせることができる。基礎代謝がアップすれば、太りにくい体になるそうだ。

踏み台昇降

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ダイエットの為に行っているのが踏み台昇降だ。踏み台昇降は天候が悪く、屋外でウォーキングできなかったり、体調を崩したりした時に積極的に行っている。特に雨や雪など天候が悪い日には踏み台昇降、そして体操やストレッチを組み合わせながら運動不足にならないようにしている。なお踏み台は読まなくなった本や雑誌をビニール紐で縛って踏み台にしている。本や雑誌を踏み台にすれば、簡単に高さを調節できる。そして資源ゴミの日にはそのまま出すことができる。
踏み台昇降は高さを高くすれば、ウォーキングより効率よくカロリーを消費できる。また下半身の筋肉を強化し、基礎代謝をアップさせることができる。基礎代謝がアップすれば、太りにくい体になるそうだ。

禁煙

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ダイエットの為に完全禁煙した。普段タバコを吸うことはほとんどない。しかし酒の席になるとタバコが吸いたくなることがあった。そして貰いタバコで1、2本吸ったりしていた。しかしその貰いタバコを止め、完全禁煙した。ただ今でも酒の席でタバコを吸われるとタバコを吸いたくなる衝動がまだある。その為完全禁煙したことを自身に言い聞かせながら完全禁煙を守っている。食欲同様タバコを吸いたくなる衝動をコントロールするのは本当に難しい。
喫煙はメタボ(肥満)のリスクを高めることが研究により分かったそうだ。喫煙はコルチゾールなどのホルモン影響を与え、内臓脂肪の蓄積を促進するそうだ。また脂肪組織から分泌されるサイトカインなどに影響を与え、糖や脂質の代謝に異常を引き起こすそうだ。

体重計

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ダイエットの為に毎日のように活用しているのが体重計だ。体重は起床後すぐに計り、パソコンで記録するようにしている。毎日体重を計る時間を一定にすることにより、食事や便通などの影響を排除することができる。そして体重を正確に比較できる。また毎日体重を計ることにより、自分の肥満を自覚できる。ただ毎日体重を計ることだけが義務になり、体重を減少させる努力を怠らないようにしている。なお現代活用している体重計はクレジットカードのポイントで買ったものだ。比較的小型で、デジタル表示が気に入れ、購入を決めた。今後機会があれば、体重だけではなく、体脂肪率も毎日計りたいと思っている。

歩数計

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ダイエットの為に毎日のように活用しているのが歩数計だ。歩数計はウォーキングする時にジャージなどの腰部分に着け、歩数を計測している。そして運動不足の目安にしている。しかし以前は歩数ではなく、時間を目安にウォーキングしていた。その為大体の時間は分かるが、何歩ウォーキングしたかは分からなかった。また健康の為には1日1万歩以上歩くとことが推奨されている為、どのくらい歩いているのかを知りたくなった。そこで100円ショップで歩数計を買った。価格が安く、単純な歩数計にした理由は途中で歩数計を着けるのが面倒くさくなったりするのではないかと思ったからだ。しかし歩数計は腰部分に着けるだけなので、全く面倒ではなかった。

ウォーキング

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ダイエットの為に一番積極的、そして長期間続けているのがウォーキングだ。ウォーキングはウィークディの夜間や休日の昼間を中心に行っている。ただ夏場など気温が高く暑い時期には休日も夜間にウォーキングしている。ウォーキングの目標歩数は休日が5千歩以上、それ以外のウィークディは3千歩以上だ。時間的には30分から1時間を目処にしている。そしてウォーキングする場所(コース)は自宅近くにある練馬区と中野区の区界にある公園を利用することが多い。
ウォーキングは運動不足や肥満を解消するだけでなく、がん・脳血管疾患・心疾患などの生活習慣病を予防する運動として推奨されている。健康には1日1万歩以上歩くことがよいそうだ。

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